更年期饮食需避免高糖、高脂、刺激性食物，控制咖啡因与酒精摄入，以缓解潮热、失眠等症状。

1、高糖食品：

更年期女性雌激素水平下降，胰岛素敏感性降低，过量摄入甜点、含糖饮料易引发血糖波动与肥胖。提议用低GI水果如蓝莓替代，每天添加糖摄入不超过25克。

2、高脂肉类：

饱与脂肪含量高的红肉、加工肉制品会加重血管负担，增加心血管疾病风险。优先挑选深海鱼、鸡胸肉等优质蛋白，每周红肉摄入控制在300克内。

3、辛辣调料：

辣椒、花椒等刺激性食物也许诱发潮热盗汗。烹饪改用葱姜蒜、罗勒等温与香料，减少火锅、烧烤类高温烹调方法。

4、咖啡因饮品：

咖啡、浓茶中的咖啡因会干扰钙吸收并加剧失眠。每天咖啡因摄入不超过200mg，可用南非国宝茶、红枣枸杞茶替代。

5、酒精制品：

酒精代谢会加重肝脏负担并影响雌激素分解。提议每周饮酒不超过2次，单次红酒控制在150ml以内，优先饮用无酒精发酵饮品。

更年期饮食需注重钙质补充，每天摄入1000mg钙可通过300ml牛奶、50g豆腐干及绿叶菜搭配实现。组合快走、瑜伽等适度运动促进代谢，烹饪采用蒸煮炖保留营养，定期监测骨密度与血脂指标。保持规律作息和愉悦心态，有助于平稳度过更年期生理变化。